Un buen entrenador le dirá que tiene muchos corredores diferentes dentro de usted. Para ser el mejor corredor, tiene que dejar que todos ellos se manifiesten.

Corra en colinas, en una pista, en carreras cortas o largas y en todo lo que haya en su entorno, tal como publica Nike. Un buen entrenador le dirá que correr no debería doler y que, algunos días, lo mejor es no hacerlo.

Si su semana de carreras parece una lista de reproducción con la misma canción por el mismo artista 17 veces consecutivas, un buen entrenador le dirá que mezcle, que convierta cada semana en una lista de reproducción aleatoria y épica.

Este plan de entrenamiento tiene tres estímulos por semana. Siempre es conveniente que no se realicen en días consecutivos, sino que tengan jornadas de descanso intercaladas para permitir la recuperación. Sugerimos lunes, miércoles y viernes, pero podría ser martes, jueves y sábados.

Entrenamiento para correr cinco kilómetros por primera vez

La entrada en calor es igual para todos los días:

• 10 minutos de caminata enérgica, a buen ritmo (como si te hubieras olvidado el celular en el cine y te diste cuenta a ocho cuadras).
• Un poco de movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, columna y brazos.
• Una elongación breve, de 6 a 8 segundos, de los músculos que vamos a utilizar: gemelos, isquiosurales, cuádriceps y glúteos.

Las sesiones del plan están formuladas en su mayoría en series, por ejemplo: el lunes de la semana 1 tengo que trotar 3 minutos y caminar 5 minutos. Esta es una serie y la debo repetir 5 veces.

Al final de cada entrenamiento, elongar todos los músculos usados al menos 30 segundos cada uno y repetirlo unas 3 veces. De esta forma, se evitan molestias y calambres nocturnos.

SEMANA 1

• Lunes: Trotar 3 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 5 series)
• Miércoles: Trotar 5 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 5 series)
• Viernes: Trotar 8 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 4 series)

SEMANA 2

• Lunes: Trotar 6 minutos + Caminar 4 minutos (hacer 5 series)
• Miércoles: Trotar 10 minutos + Caminar 4 minutos (hacer 4 series)
• Viernes: Trotar 12 minutos + Caminar 3 minutos (hacer 3 series)

SEMANA 3

• Lunes: Trotar 15 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)
• Miércoles: Trotar 20 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 2 series)
• Viernes: Trotar 35 minutos

SEMANA 4

• Lunes: Trotar 15 minutos + Caminar 8 minutos (hacer 2 series)
• Miércoles: Trotar 25 minutos
• Viernes: Trotar 10 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)